前几天，小编身边也有朋友开始坚持了纤体减肥，不仅仅是为了美丽，同时也是为了健康。

前段时间爆火的“刘畊宏女孩”，让很多人逐渐跳起了操，动了起来。

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但也有人是不能适应这种相对“激烈”的运动，只是一起观看直播，美名其曰“看过就是跳过”。可仅仅是“看”的话，是瘦不下来的。

肥胖既影响美观，又危害身体健康。可能很多人没意识到，肥胖可是一种疾病。

肥胖指机体总脂肪含量过多和/或局部脂肪含量增多及分布异常，是由遗传和环境等因素共同作用而导致的慢性代谢性疾病。

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《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国超过一半成人超重 / 肥胖。

那怎样科学地减肥呢？

根据新发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》，小编挑选了其中几个比较容易实现的来为大家简单解读一下。

1、限能量膳食

限能量膳食（calorie restrict diet，CRD）是指在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500～1000 kcal（男性为1200～1400 kcal/d，女性为1000～1200 kcal/d），或较推荐摄入量减少1/3总能量，其中碳水化合物占每日总能量的55%～60%，脂肪占每日总能量的25%～30%[13,14]。

简单理解的话就是节食减重。研究表明，限能量膳食是有效的体重管理方法。

2、高蛋白膳食

高蛋白膳食（high protein diet，HPD）包括相对数量（蛋白质供能比）和绝对数量（蛋白质摄入量）的界定，多数HPD指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5 g/（kg·d），但一般不超过每日总能量的30%或＞2.0 g/（kg·d）的膳食模式。

蛋白质含量高的食物能减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗。

3、低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食（low carbohydrate diets，LCDs）通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食[45,46]。

低碳水化合物饮食多用于短中期体重控制，有益于控制体重、改善代谢。但其安全性和有效性需进一步研究。

4、间歇性能量限制

间歇性能量限制（inter­mit­tent energy restriction，IER）是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。

常用的包括：隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4∶3或5∶2 IER（在连续/非连续日每周禁食2～3 d）等。这种方式可以减轻超重/肥胖者的体重，改善脂代谢指标。

5、低血糖指数饮食

低血糖指数（glycemic index，GI）食物具有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入。

低GI饮食可减轻肥胖者体重，且短期应用的减重效果优于高GI饮食。

Kneipp 克奈圃

塑形减脂胶囊 40粒

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增强饱腹感，减轻体重。

这款采用天然植物提取物，具有特别的肿胀特性，从而引起增加饱腹感，减少饥饿感。而葡甘露聚糖有助于减轻体重，在低热量饮食中支持健康纤体。

适用人群：成人。

服用方法：每天摄入3粒葡甘露聚糖，每份1克，每次1杯，加入1~2杯水。

温馨提示：不应超过建议的每日剂量。

Doppelherz 双心

降脂塑体膳食补充片 60片

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纤体塑体，控制卡路里。

这款运用Ki-Obind配方，连接壳聚糖和维生素C，可以中和食物脂肪中的卡路里，使得脂肪不能被吸收代谢，脂肪最终未经消化排出体外，可以预防因肥胖和脂肪堆积引起的疾病。

适用人群：推荐需要塑体人士配合纤体计划使用。

使用方法：每日两次，每次1-2片，餐前食用，可长期服用，建议使用12周。

6、代餐食品减重

代餐食品是为满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量食品。

这种方式需要选择符合标准的代餐食品，结合复合维生素和矿物质补充剂以保证减重期间营养充足。

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有机大豆蛋白代餐粉 500g

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减肥塑身，调理肠胃。

这款富含动物蛋白、植物蛋白及维生素等，营养摄入更全面，可以更好地补充身体所需营养。有效调理肠道菌群平衡，改善肠胃道，促进血糖消耗脂肪，从而达到减脂的作用。

适合人群：想要纤体的人士。

温馨提示：这款为膳食补充剂，不能替代药物。

7、生物节律与减重

时间限制进食法（time-res­t­ricted feeding，TRF）就是其中比较容易实现的，指的是限制每天进食时间，禁食在3～21 h，在白天或夜间禁食均可的一种饮食方式。

只限制时间不限定进食种类和数量，实践更轻松，更易让人接受和坚持。

8、运动与医学营养减重

缺乏身体活动是超重/肥胖的重要危险因素之一，运动的作用是通过增加能量消耗达到负能量平衡。

以有氧运动结合抗阻训练作为减重的运动方式减重效果会更好，不可过度运动。可利用零碎时间累积多次短时运动，在运动量相同的情况下，减重效果甚至优于一次连续长时间运动。

9、医学营养减重与保健成分或药物成分

具有辅助减重和改善相关指标的保健食品，比如左旋肉碱，每天摄入左旋肉碱2～3 g，摄入8周以上可能有助于减重。

Megamax 500mg

左旋肉碱塑形胶囊 60粒

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燃烧脂肪，减重纤体。

这款每粒含有500mg左旋肉碱成分，有助于抗氧化，调能够清除自由基，燃烧顽固脂肪细胞。促进胃液分泌，有助消化，高速溶解顽固油脂，清心火，改善人体循环，从而逐渐远离油腻的饮食习惯 强力密布肠壁形成脂肪隔离膜，防止脂肪吸收堆积。

适用人群：适合有纤体需求人群。

使用方法：每天1粒，大量温水伴服，运动员可每天2粒，于运动前服用效果更加。

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左旋肉碱糖浆 3X50ml

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补充左旋肉碱，满足身体需求。

这款糖浆可用于替代原发性和继发性全身性肉碱缺乏症，作为针对具有脂质堆积的特殊形式的肌肉萎缩症的治疗尝试，其基于原发性肌肉肉碱缺乏症。在生理方面还具有氧化分解脂肪、减肥、抗疲劳等多功能。

适用人群：成人。

用法用量：推荐剂量为每天1克左卡尼汀，即3.3 毫升糖浆。

而在应用药物减重上，使用奥利司他可进一步有效减轻体重。

Orlistat HEXAL 奥利司他

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纤体塑身，减少脂肪。

这款是通过阻断人体对食物中脂肪的吸收，可有效降低30%的脂肪吸收量，达到纤体的效果，这样可以减少身体对热量的摄取，进而减轻体重，而这30%的油脂则随着粪便排出体外。

适用人群：适用于18岁以上费办证或体重超重人群。

使用方法：每天2次，每次1粒，若某顿没有吃饭或没有摄入脂肪，则不服用，每天服用不超过3次。

10、咖啡与医学营养减重

咖啡因是天然存在的生物碱，低至中等剂量的咖啡因可能通过增加去甲肾上腺素和多巴胺释放，进而刺激几个脑区的神经元活动，也可能通过抑制磷酸二酯酶和拮抗腺苷对去甲肾上腺素释放来增加脂肪氧化。

咖啡或咖啡提取物饮料可能有助于体重减轻、体脂减少，并有助于保持减重效果。

以上都是一些比较科学靠谱的减肥方式，当然，特殊人群还得特殊应对，比如：

重度肥胖个体应接受包括强化的综合性生活方式干预、药物治疗和代谢手术在内的积极治疗。

超重/肥胖孕妇实施包含饮食干预在内的生活方式干预（个性化饮食指导、低GI饮食等）可改善孕期增重。

肥胖儿童和青少年减重膳食三大营养素比例建议按照《中国居民膳食指南（2016）》推荐饮食结构。

老年肥胖者则推荐短期采用限能量代餐饮食、短期应用限能量HPD、适当提高膳食蛋白质摄入，在限能量的同时保证蛋白质摄入在1.0～1.5 g/（kg·d）等方式控制体重。

好了，今天关于减肥纤体的话题就看到这里，下期再见啦~

注：文章权威信息来源截取为《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》